Réveil articulaire et gammes de course

Organisation

Dans la séance : Échauffement

Deux lignes de plots à quinze mètres l'une de l'autre, sur la largeur du terrain. Tout le monde part de la même ligne, en deux ou trois vagues si le groupe dépasse dix. Ballons rangés.

Déroulé

1. 1

   Sur place, une minute : rotations de chevilles, cercles de genoux, cercles de hanches, moulinets d'épaules vers l'arrière puis vers l'avant. Lentement, en grand.

2. 2

   Aller en trottinant, retour en marchant : aller talons-fesses, aller montées de genoux, aller pas chassés face à face, aller pas croisés.

3. 3

   Aller en fente avant avec rotation du buste du côté de la jambe avant, retour en marchant. Puis aller en marchant sur la pointe des pieds, retour sur les talons.

4. 4

   Aller jambes tendues lancées devant soi, main opposée qui vient toucher le pied, retour en ouverture de hanche, le genou qui fait le tour de la haie imaginaire.

5. 5

   Trois lignes droites en accélération progressive : on part à 50 %, on finit à 80 %. Retour en marchant. Pas de sprint à fond avant le premier exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes et consignes

• Tout le monde fait les gammes à fond pour en finir vite. Rappeler « on chauffe, on ne fait pas la course ».
• Les rotations d'articulations bâclées en trois secondes. Compter à voix haute, dix cercles par côté.
• Les retardataires arrivent et filent direct au tir. Les faire passer par la première étape, même seuls : c'est là qu'on évite le claquage.